サイクリングで巡航時のケイデンスを80rpm前後で走れるようにトレーニング中

ワンイチをしてから、思うところがあって、巡航時のケイデンスを80rpm前後で走れるように意識してライドしています。これが、結構辛くて、、、。備忘録的に書いていきます。

80rpmで走れるように

ワンイチを終えたときに体中バキバキに痛くて、もう少し効率よくライドできたらと思って、ネットや動画をあさってみました。その中にあったのが、ケイデンスを80rpm前後でライドする。と、言うものでした。単純に解釈すると、「トルク型からケイデンス型にしてライド」ってことだと思います。ライドが楽になればいいなと。。。

簡単にトライできるので、実際に巡航時のケイデンスを80rpmでライドしてみました。

現状

今までの、巡航時のケイデンスは大体65～75rpm(70rpm)だったと思います。現状、疲労が溜りにくく、ロングライドができたので、このケイデンスで走っていました。「自分は、低ケイデンスで走るタイプ」だと勝手に思っていました。

ただし、ワンイチのように長距離・長時間ライドしていると、足がパンパンに張って全然踏めなくなります。下手すると60rpm位になります。ワンイチも、走り始める時間を早くすることで完走できましたが、そんなに速度を出してないのに足がパンパンになりました。ギリギリ走り切れた感じです。

現状まとめ

現状の70rpmでライドしていると、いくつかの壁にぶつかっていると感じていました。

ひとつ目は、ストップ＆ゴーが辛い。加えて、巡航速度まで加速するのに時間がかかる。

ふたつ目は、ヒルクライムの速度が上がらない。速度を上げようとケイデンスを上げると、直ぐに息が上がって息切れ、疲労してしまう。トルクで上ろうとしても、長時間維持できない。

みっつ目は、疲労がピークに近づくと、トルクが掛けられなくなりケイデンスが55～65rpmに落ちてしまう。

という状態でした。

目的

現状が少しでも改善したいと思っています。

まずは、速度はそのままでケイデンスを上げる。をやってみます。これで、疲労度を軽減できないかやってみたいと思います。元プロ選手は、80～90rpmで走りましょう。と言っていました。80rpmは入口だと思います。

無理して怪我さえしなければ、失敗しても失うのは時間だけだと思うので巡航80rpmに挑戦してみます。

思っていた以上に辛い

やり始めて感じた事は、「これは、、、かなり辛いぞ。」でした。

筋肉疲労と呼吸

まずは、脚が辛いです。長時間、80rpmで脚を動かすことができません。脚が疲労して、息が上がってきます。これは当たり前で、ロードに乗っていない状態で足踏みの速度を上げれば息も上がります。ロードバイクの上で同じことやっていることになります。

腰回りが痛い

体幹が弱いのか、背筋の疲労もでてきます。今までよりも足を速く動かしているので、支える部分の腰回りも強化しないといけなそうです。距離的に、40km位ならギリギリ我慢できるラインですが、それ以上を維持しようとなると、かなり辛くなってきます。

だんだんと走れるように

1,000km以上走ってみました

意識して走る様になってから、に約1,000km走りました。

まだ維持できませんがやり始めた頃に比べたら、80rpmあたりでなんとか回せるようになってきました。

疲労感が違うように感じる

70rpmで走っても、80rpmで走ってもどちらも疲労はあります。100kmを越えてくると、走り終わったときの疲労感、もしくは、終盤の走りが大分違うように感じます。脚を痛めそうな危険な疲労感ではなく、心地良い疲労感ですし、終盤でもなんとか速度を出せます。

もう少し改善できそうなので、私にとっては良い事のようです。

3本ローラーで80rpm

2022年の秋頃ケイデンスを考えるようになり、2023年の冬シーズンは3本ローラーを使ってやっています。3本ローラーを回しているときの巡航rpmは、ほぼ平均rpmになります。ズーっと回し続ける＝安定した回転＝平均rpmという構図になると思われます。

ミノウラ モッズ・ローラー インプレ

昨年までは、体が温まったら、40km/h以上を＊＊キロ走るという基準で回していましたが、速度を気にせずに巡航80rpmを＊＊分回すインターバルトレーニングをやっています。初めは、80rpmを維持するのが大変でした。今は、慣れてきて少しずつ改善しています。

色々考えてみました

以降は私が勝手にイメージしているだけで、正しいかどうかの検証はしていません。あしからず。

ケイデンスと選択ギア

ケイデンスを70rpmと80rpmとで走った場合、同じ速度(距離)を出そうとした場合、80rpmの方がリアのギア1段軽くすることができます。1段軽くできるので、負荷(W)を軽くすることができます。

厳密には、カセットの組み合わせや風などの抵抗(ロス)によって変わっってくる話ですが、目安として私の場合を表にしてみました。ブログを漁ると書いてありますが、私のセッティングは変則設定なので、結果だけ載せています。ギア1～2段変わってきます。

高回転にする手段

機材はそのまま

機材を変えずにできる方法は、今までよりもギアを1段か2段軽くしてライドすることです。負荷が軽くなった分、ケイデンスを上げます。ケイデンスを上げて、ギアを1段軽くする程度であれば、速度はあまり変わりません。1段でもキツイようであれば、2段、3段軽くしてもよいと思います。ここから、トレーニングを繰り返して、少しずつ元のギアに戻る様にすればいいと思います。

機材を変える

体を鍛える方法ではなく、機材を変えて高回転にする方法について考えてみたいと思います。今、考え付くのは、以下のふたつです。

フロントリングの歯数を減らす

今使用しているフロントリングが52、53Tであれば、50Tに変えることでケイデンス優位のセッティングになります。ギア比が変わるので、選択したギアと実速の感覚がかわるので、慣れる必要があります。

クランクアーム変更

クランクアームを短くすることで、動作がコンパクトになるのでケイデンス優位の動きをさせることができます。その代わり、トルクが掛けにくくなります。

プロ選手のケイデンス

STRAVAに載せている、プロ選手のデータを見てみました。距離や出力を見るとぼやけてしまうので、敢えて、ケイデンスだけ書いておきます。このデータは、グランツールの山岳コースを走った時のデータです。

平均の値なので、巡航時は90rpm前後で走行していると思われます。