サイクリングで巡航時のケイデンスを80rpm前後で走れるようにトレーニング中

ロードバイク

ワンイチをしてから、思うところがあって、巡航時のケイデンスを80rpm前後で走れるように意識してライドしています。これが、結構辛くて、、、。備忘録的に書いていきます。

今のところの結論
  • ケイデンスを上げると息苦しい
  • まだまだだけど少しずつ慣れてきている
  • ほぼ同じ速度で1段速軽くできる

80rpmで走れるように

トレニンーグ1

ワンイチを終えたときに体中バキバキに痛くて、もう少し効率よくライドできたらと思って、ネットや動画をあさってみました。その中にあったのが、ケイデンスを80rpm前後でライドする。と、言うものでした。単純に解釈すると、「トルク型からケイデンス型にしてライド」ってことだと思います。ライドが楽になればいいなと。。。

簡単にトライできるので、実際に巡航時のケイデンスを80rpmでライドしてみました。

現状と目的

今までの、巡航時のケイデンスは大体65~75rpm(70rpm)だったと思います。現状、疲労が溜りにくく、ロングライドができたので、このケイデンスで走っていました。このこと自体は、「自分は、低ケイデンスで走るタイプ」だと勝手に思っていました。

とは言え、70spmでライドしていると、いくつかの壁にぶつかっていることも感じていました。

ひとつ目は、ストップ&ゴーが辛い。加えて、加速がゆっくりしていて巡航速度までロスがある。

ふたつ目は、ヒルクライムの速度が上がらない。速度を上げようとケイデンスを上げると、直ぐに疲労、息切れしてしまう。トルクで上ろうとしても、これまた直ぐに疲労してしまう。

みっつ目は、疲労がピークに近づくと、トルクが掛けられなくなりケイデンスが55~65spmに落ちてしまう。

という状態でした。少しでもこれらが改善出来ればいいなと、思っています。

怪我さえしなければ、失敗しても失うのは時間だけだと思うので巡航80spmに挑戦してみます。

思っていた以上に辛い

トレニンーグ2

やり始めて感じた事は、「これは、、、かなり辛いぞ。」でした。

筋肉疲労と呼吸

まずは、脚が辛いです。長時間、80rpmで脚を動かすことができません。体が疲労しているので、当然、息も上がってきます。

腰回りが痛い

体幹が弱いのか、背筋の疲労もでてきます。今までよりも足を速く動かしているので、支える部分にあたる腰回りも強化しないといけないというのはあり得る話です。距離的に、40km位ならギリギリ我慢できるラインですが、それ以上を維持しようとなると、かなり辛くなってきます。

だんだんと走れるように

2ヶ月 650km

意識して走る様になってから、約2ヶ月が経ちました。その間に、大体650km走りました。

楽に維持できるまでにはなっていませんが、やり始めた頃に比べたら、80rpmあたりでなんとか回せるようになりました。

疲労感が違うように感じる

70rpmで走っても、80rpmで走ってもどちらも疲労はあります。100kmを越えてくると、走り終わったときの疲労感、もしくは、終盤の走りが大分違うように感じます。脚を痛めそうな危険な疲労感ではなく、心地良い疲労感ですし、終盤でもなんとか速度を出せます。

もう少し改善出来そうなので、私にとっては良い事のようです。

色々考えてみました

以降は私が勝手にイメージしているだけで、正しいかどうかの検証はしていません。あしからず。

ケイデンスと選択ギア

ケイデンスを70rpmと80rpmとで走った場合、同じ距離(速度)を出そうとした場合、80rpmの方がリアのギア1段軽くすることができます。1段軽くできるので、負荷(W)を軽くすることができます。

※厳密には、カセットの組み合わせによって変わっってくる話なので、目安の話です。私のセッティングだと、ギア1~2段変わってきます。

高回転にする手段

機材はそのまま

機材を変えずにできる方法は、今までよりもギアを1段か2段軽くしてライドすることです。負荷が軽くなった分、ケイデンスを上げます。ケイデンスを上げて、ギアを1段軽くする程度であれば、速度はあまり変わりません。1段でもキツイようであれば、2段、3段軽くしてもよいと思います。ここから、トレーニングを繰り返して、少しずつ元のギアに戻る様にすればいいと思います。

機材を変える

体を鍛える方法ではなく、機材を変えて高回転にする方法について考えてみたいと思います。今、考え付くのは、以下のふたつです。

  • フロントのギア数を減らす
  • クランクアームを短くする

フロントリングの歯数を減らす

今使用しているフロントリングが52、53Tであれば、50Tに変えることでケイデンス優位のセッティングになります。ギア比が変わるので、選択したギアと実速の感覚がかわるので、慣れる必要があります。

クランクアーム変更

クランクアームを短くすることで、動作がコンパクトになるのでケイデンス優位の動きをさせることができます。その代わり、トルクが掛けにくくなります。

プロ選手のケイデンス

STRAVAに載せている、プロ選手のデータを見てみました。距離や出力を見るとぼやけてしまうので、敢えて、ケイデンスだけ書いておきます。このデータは、グランツールの山岳コースを走った時のデータです。

平均 86rpm
最大 138rpm

平均の値なので、恐らく巡航時は90rpm前後で表示されていると思われます。

コメント

タイトルとURLをコピーしました