80kmや100kmを走るロングライドだったり、ヒルクライムコースと言われている道を、初めて走るときって、走り切れるかどうか心配になると思います。私なんかは、走るコースに加えて体調も気にしてしまいます。
ライドをしていて気になったことがあったので、書いておきたいと思います。
私がコース紹介で書いている内容について
コース、ルート紹介の記事に強度を書いていあることがあります。
これは私が感じている強度で書いています。自分で言うのもなんですが、サイクリストしての最低限の体力は備わっていると思っています。
注意して欲しいのは、初心者基準ではなくサイクリスト基準で書いているということです。初級者以上に書いています。
今回の記事については初心者と初級者を分けて考えて頂きたいです。
【初級者】
速度は問わないので、平坦のコースで2、30kmを無休憩で走れるくらいの走力は最低必要だと思います。
この位で初級中の初級者だと思います。これで低強度のヒルクライムを何とか走り切れると思います。
自転車を止めて足を着いて途中で休憩しながらになる可能性が高いです。平坦の道と違って、坂道は連続負荷運動を強制的に求められます。ペダルを回し続けなければいけません。使う筋肉も平坦とは異なります。
（私が書いた他の記事と相違があるかもしれません。その時はすいません。）
車載移動する方へ
車に自転車を積んで近くまで行く方に注意事項を1点だけ書いておきます。
初心者の方は絶対に麓に車を止めて上ってください。間違っても、頂上など山中の駐車場には置かないでください。
絶対に車を取りに登り切らないといけなくなります。麓に止めていれば、諦めて折り返して下ればいいだけです。
もし中腹や頂上に車を止めたとすると、運転できる人が車を取りに行くことになることが考えられます。安全面から、坂道の途中で車を止められない可能性が高いです。そうなると、下りきってからのピックアップになってしまいます。結局、麓までライドすることになります。
苦い経験として記憶に残ってしまうと、ヒルクライムが嫌いになってしまいます。個人として、それは残念でなりません。ヒルクライムをしていて見かけてしまったので、一応、書いておきます。
ヒルクライムをするときのポイント
先を見る／呼吸を確保する
平坦は、走りながらペダリングを止めて休憩することが出来ます。ヒルクライムは、途切れることなくペダリングを続けないといけません。初心者はあっという間に息が上がります。
苦しくなると下を向きがちになりますが、呼吸を確保するには坂の先を見ましょう。呼吸しやすくなります。気道を確保しましょう。
先を見ると心が折れますが、頑張りましょう。
上を向き過ぎないようにしましょう。逆に呼吸しにくくなります。首、肩が疲れやすくなります。力が上手にペダルに伝わらないです。
むやみに力を入れて踏まない
力いっぱい踏まないようにしましょう。坂を上るのに力を入れるなって、矛盾しているように聞こえるかもしれません。擬音で表現すると「グッ。グッ。」ではなく「クルクル。」です。
「クルクル」回せるまでギアを軽くしましょう。平坦ではスイスイ進みますが、ヒルクライムはそうはいきません。想像以上に進みません。時間だけが過ぎていきます。
最初の内はそういったものだと思っておきましょう。私も上るスピードはめちゃめちゃ遅いです。
慣れているサイクリストは、「グィッ。グィッ。」と踏みながら「スイスイ」登っていきます。彼らは、ガッツリ訓練された別人です。惑わされないようにしましょう。練習をすれば、そこまで行けるハズです。
高回転過ぎるペダリングをしない
弱ペダの小野田くんみたいな、ハイケイデンスで登ってはいけません。擬音で表現すれば「グル グル グル・・・・・・・・・」です。
初心者が坂道で、ハイケンデンスを維持するには、ギヤを軽くする必要があります。軽くすると全然進みません。ダッシュをしているようなもの（無呼吸運動）なので、あっという間に息が上がってしまいます。
前項と本項を合わせて、「無理のない適度なギヤを選ぶ」というのが正解になります。
下り坂は休憩
走っていると、たまに下り坂が現れます。下り坂は休憩です。唯一ペダルを回さずに進んでくれる区間です。
アウターギアに入れる必要はありません。
平坦を走っている時のような爽快感を味わいたくて、下り坂で頑張って踏みたくなるところですが、グッと我慢して無理に踏まないようにしましょう。
上りで頑張って踏んできたので、足はかなり疲労しています。呼吸をして息を整えましょう。足を少しでも休ませましょう。
直ぐに上り坂が現れます。その時の為に力を温存しておきましょう。
上りの手前で勢いをつけるのは、いいと思います。無理のない範囲で踏みましょう。
ギアを軽くしてペダルを回すことを意識しましょう。速度は気にしないようにしましょう。
下ハンドルは握らないこと
プロ選手やマンガで、下ハンドルを握ってガンガン坂を上っているシーンを見たことがあると思います。初心者がこの行為をする事は厳禁です。本当に疲れます。
下ハンドルを握ると力強く踏むことが出来ます。力強く踏むと疲労が増します。下を向くと呼吸しにくくなります。
姿勢が変わるので一瞬良い行動のように感じますが、結果的には疲労する行動です。注意しましょう。
補給はしっかりと取る
山中に、コンビニとかお店が少ないので、補給食を買っておきましょう。
inゼリーとか羊羹、どら焼き、カロリーバーなんでもいいと思います。
スポーツ自転車ショップ、スポーツショップ、ネットショップで売っている、補給ジェルもおすすめです。
30分から1時間に1回補給をしましょう。
水やスポーツドリンク等の水分も持って行きましょう。水の持ち過ぎには重量追加になってしまうので、注意が必要です。
平坦を走っている時に、どのくらいの水分を取っているかを把握しておきましょう。それと同じか、少し多いくらいがいいと思います。
いろんなところに自動販売機があるので、給水出来たりします。
出来るだけ軽装で
上達してくると一概には言えない事ですが、初心者にとって「軽さは正義」です。軽いホイール、軽い車体、荷物を減らす、減量するなどは、ヒルクライムにほぼ有利に働いてくれます。当たり前ですが、粗悪品による軽量化は厳禁です。
お店がないからと言って、リュックの中に色々詰め込込んで備え過ぎない様にしましょう。背負わない方がいいのですが、もしリュックを背負うのであれば、普通のリュックではなく、しっかりと体に固定できるリュックを選んでください。左右に揺れたり、ズレたりすると疲労の原因になります。
事前にネットや地図で、コースやお店について下調べしておきましょう。営業時間等も忘れないようにしましょう。
ビンディングペダルにする
もし、フラットペダルで山を上っていて辛いのであれば、ビンディングペダル（固定ペダル、クリートペダル）にすることを勧めます。
フラットペダルでペダリングしようとすると、どうしても「グッ。グッ。」という踏むときにだけ力を入れるペダリングになってしまいます。ビンディングペダルだと「クル。クル。」という回すペダリングができ力の分散ができます。
ビンディング化は、絶対にそうしなければいけないという訳ではありません。もし、ビンディングペダルにしたとしても、いきなり坂を上ってはいけません。必ず平坦で練習をして、ビンディングに慣れる必要があります。ビンディングペダルにして慣れれば、ライドが楽になる可能性が高いです。
フラットペダルとビンディングペダルについて書いた記事があります。合わせて読むとビンディングペダルについて少し理解を深めることが出来ます。
ヒルクライムが好きに成ります様に
頑張って坂を上り切りましょう。上級者にあっという間に抜かれて、凹みますが気にせず、自分のペースで上りましょう。上る速度や掛かった時間なんて気にする必要ありません。足をついたっていいと思います。
走破できた自分を褒めてあげましょう。
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