初めてヒルクライムをする方に

ロードバイク

80kmや100kmを走るロングライドだったり、ヒルクライムコースと言われている道を、初めて走るときって、走り切れるかどうか心配になると思います。

私なんかは、走るコースに加えて体調も気にしてしまいます。

最近、サイクリングをしていて、気になったことがあったので書いておきたいと思います。

私がコース紹介で書いている内容について

コース、ルート紹介の記事に強度を書いていあることがあります。

これは私が感じている強度で書いています。自分で言うのもなんですが、サイクリストしての最低限の体力は備わっていると思っています。

注意して欲しいのは、初心者基準ではなくサイクリスト基準で書いているということです。初級者以上に書いています。

今回の記事については初心者と初級者を分けて考えて頂きたいです。

【初級者】

速度は問わないので、平坦のコースで2、30kmを無休憩で走れるくらいの走力は最低必要だと思います。

この位で初級中の初級者だと思います。これで低強度のヒルクライムを何とか走り切れると思います。

自転車を止めて足を着いて途中で休憩しながらになる可能性が高いです。平坦の道と違って、坂道は連続負荷運動を強制的に求められます。ペダルを回し続けなければいけません。使う筋肉も平坦とは異なります。

(私が書いた他の記事と相違があるかもしれません。その時はすいません。)

車載移動する方へ

車に自転車を積んで近くまで行く方に注意事項を1点だけ書いておきます。

初心者の方は絶対に麓に車を止めて登ってください。間違っても、頂上など山中の駐車場には置かないでください。

絶対に車を取りに登り切らないといけなくなります。

麓であれば諦めて折り返せばいいだけです。

最悪、運転できる人が、車を取りに行ったとしても、安全面から、坂道の途中で車を止められない可能性が高いです。そうなると、下りきってからのピックアップになってしまいます。

苦い経験として記憶に残ってしまうと、ヒルクライムが嫌いになってしまいます。個人として、それは残念でなりません。

ヒルクライムをしていて見かけてしまったので、一応、書いておきます。

ヒルクライムをするときのポイント

先を見る/呼吸を確保する

平坦は、走りながらペダリングを止めて休憩することが出来ます。ヒルクライムは、途切れることなくペダリングを続けないといけません。初心者はあっという間に息が上がります。

苦しくなると下を向きがちになりますが、呼吸を確保するには坂の先を見ましょう。呼吸しやすくなります。気道を確保しましょう。

先を見ると心が折れますが、頑張りましょう。

上を向き過ぎないようにしましょう。逆に呼吸しにくくなります。首、肩が疲れやすくなります。力が上手にペダルに伝わらないです。

むやみに力を入れて踏まない

力いっぱい踏まないようにしましょう。坂を上るのに力を入れるなって、矛盾しているように聞こえるかもしれません。擬音で表現すると「グッ。グッ。」ではなく「クルクル。」です。

「クルクル」回せるまでギアを軽くしましょう。平坦ではスイスイ進みますが、ヒルクライムはそうはいきません。想像以上に進みません。時間だけが過ぎていきます。

最初の内はそういったものだと思っておきましょう。私も上るスピードはめちゃめちゃ遅いです。

慣れているサイクリストは、「グィッ。グィッ。」と踏みながら「スイスイ」登っていきます。彼らは、ガッツリ訓練された別人です。惑わされないようにしましょう。練習をすれば、そこまで行けるハズです。

高回転過ぎるペダリングをしない

弱ペダの小野田くんみたいな、ハイケイデンスで登ってはいけません。擬音で表現すれば「グル グル グル・・・・・・・・・」です。

初心者が坂道で、ハイケンデンスを維持するには、ギヤを軽くする必要があります。軽くすると全然進みません。ダッシュをしているようなもの(無呼吸運動)なので、あっという間に息が上がってしまいます。

前項と本項を合わせて、「無理のない適度なギヤを選ぶ」というのが正解になります。

下り坂は休憩

走っていると、たまに下り坂が現れます。下り坂は休憩です。唯一ペダルを回さずに進んでくれる区間です。

アウターギアに入れる必要はありません。

平坦を走っている時のような爽快感を味わいたくて、下り坂で頑張って踏みたくなるところですが、グッと我慢して無理に踏まないようにしましょう。

上りで頑張って踏んできたので、足はかなり疲労しています。呼吸をして息を整えましょう。足を少しでも休ませましょう。

直ぐに上り坂が現れます。その時の為に力を温存しておきましょう。

上りの手前で勢いをつけるのは、いいと思います。無理のない範囲で踏みましょう。

ギアを軽くしてペダルを回すことを意識しましょう。速度は気にしないようにしましょう。

下ハンドルは握らないこと

プロ選手やマンガで、下ハンドルを握ってガンガン坂を上っているシーンを見たことがあると思います。初心者がこの行為をする事は厳禁です。本当に疲れます。

下ハンドルを握ると力強く踏むことが出来ます。力強く踏むと疲労が増します。下を向くと呼吸しにくくなります。

姿勢が変わるので一瞬良い行動のように感じますが、結果的には疲労する行動です。注意しましょう。

補給はしっかりと取る

山中に、コンビニとかお店が少ないので、補給食を買っておきましょう。

inゼリーとか羊羹、どら焼き、カロリーバーなんでもいいと思います。

スポーツ自転車ショップ、スポーツショップ、通販で売っている、補給ジェルもおすすめです。

30分から1時間に1回補給をしましょう。

水やスポーツドリンク等の水分も持って行きましょう。水の持ち過ぎには重量追加になってしまうので、注意が必要です。

平坦を走っている時に、どのくらいの水分を取っているかを把握しておきましょう。それと同じか、少し多いくらいがいいと思います。

いろんなところに自動販売機があるので、給水出来たりします。

出来るだけ軽装で

お店がないからと言って、リュックの中に色々詰め込込んで備え過ぎない様にしましょう。

もし、リュックをするのであれば、普通のリュックではなくしっかりと体に固定できるリュックをしましょう。左右に揺れたり、ズレたりすると疲労の原因になります。

事前にネットや地図で、コースやお店について下調べしておきましょう。営業時間等も忘れないようにしましょう。

フラットペダルなら

もし、フラットペダルで山を上るのであれば、ビンディングペダルにすることを勧めます。

フラットペダルでペダリングしようとすると、どうしても「グッ。グッ。」というペダリングになってしまいます。ビンディングペダルだと「クル。クル。」というペダリングがしやすいです。

ビンディング化は、絶対にそうしなければいけないという訳ではありません。もし、ビンディングペダルにしたとしても、いきなり坂を上ってはいけません。必ず平坦なところで練習をして、ビンディングに慣れる必要があります。ビンディングペダルにして慣れれば、間違いなくライドが楽になります。

VSA-CYCLIST
VSA-CYCLIST

フラットペダルとビンディングペダルについて書いた記事があります。合わせて読むとビンディングペダルについて少し理解を深めることが出来ます。

ヒルクライムが好きに成ります様に

頑張って坂を上り切りましょう。上る速度や掛かった時間なんて気にする必要ありません。足をついたっていいと思います。

走破出来た自分を褒めてあげましょう。

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