「5kgのダイエットに成功しました。」と言いたいのですが、私にとって5kgは壁です。5kg以上のダイエットに成功するには、食事などにも気を使っていかなければ達成出来なそうです。
結論
4kgのダイエットに成功しました。75kgから71kgになりました。身長は176cmです。
正確には、「サイクリングをしていて、気が付いたら体重が4kg減っていた。」です。
実体験から、どうやって4kg減量できたのか、なぜ5kgは出来ないのかについて考えてみました。
どんな感じで4kg痩せたのか
私の場合は、サイクリングをしていたら4kg減っていました。どんな感じで走っていたのかについて、書いてみたいと思います。
- 週3回以上サイクリング
- 1回の走行距離を30～80km、約2時間以上乗る
- 3か月以上継続
- 毎日決まったタイミングで体重を測定
- ライドに慣れたらコースにヒルクライム(低強度)を入れる
運動の回数とその時に走る量、走る速さが重要だと思います。
鼻歌混じりで漕げる程度の強度がいいと思います。踏み過ぎでゼーゼー、ハーハー、心臓バクバクはダイエットには良くないと思います。
短期間で体重を落とそうとせずに長期的に考えるのがいいと思います。「継続は力なり」です。
決まったタイミングで体重を測ることで、食べすぎ防止、ライドをしなきゃというモチベーションの維持になると思います。
ヒルクライムのコースでは、ゼーゼー、ハーハー、心臓バクバクとなるので、先ほど言っていた内容と矛盾しています。
ただ、連続負荷運動を強制的に行うことが出来ます。運動に緩急が付くのもいいことだと思います。
坂道は重力を感じることが出来るので、「痩せよう」という気持ちになるかもしれません。私がヒルクライムをしているとき、体重を感じながら登っていて、痩せたらどのくらい速く、楽に登れるんだろうと思いながら登っています。
但し、高強度と言われる急な坂、険しい坂は避けましょう。
消費カロリーを知る方法
”Strava (ストラバ)”というスマートフォンのアプリがあります。GPSで走った距離、体重と自転車の重量を設定すると、おおよその消費カロリーが表示されます。
心拍計やパワーメータ等を付けると、消費カロリーを正確に測定できます。
心拍計やパワーメータなしでも消費カロリーは表示されますが、大きい数値で現れますので
「表示値×0.8～0.6」位で考える必要があります。
他にも色々なアプリがありますが、サイクリストはこれを使っていることが多く私も使っています。
5kg以上痩せられない理由
私が、5kgの壁を越えられない理由について考えてみました。
- 食事制限、見直しを行っていない
- 定期的なサイクリングの維持が難しい
- 間食している
食べることが楽しみのひとつで、栄養バランスは考えますが、量を減らすといったような制限は行っていません。食欲が増した時に間食もしてしまいます。
3か月以上継続としましたが、継続させるのがかなり難しいです。梅雨時期や冬など、走る機会が減ると、再び乗ろうとなるまでに時間が掛かってしまう時があります。
運動をすると、食欲が増します。食事の量も増えますし、度が過ぎて、間食をすることもあります。
これらの課題をクリアに出来れば、5kgのダイエットも出来るかもしれません。
ただ、私自身は、ダイエット目的ではないので、標準体重が維持できればよしと考えてます。
気を付けること
気を付けなければいけない事について考えました。
- ダイエットの為にサイクリングはオススメしない
- 無理をしない
- サイクリング中はしっかりと補給する
- サイクリング以外での食べ過ぎに注意する
- サイクリングを止めた後注意する
- スタイルの維持は難しい
修行・苦行にならないように
ダイエットを主目的にすると、サイクリングは「修行・苦行」になってしまうと思います。
「あと〇〇km走らなきゃ。」「あと〇〇時間走らなきゃ。」「あと〇〇カロリー消費しなきゃ。」となると、継続が難しくなってしまいます。
痩せた時の条件を書きましたが、とにかくサイクリングを楽しみましょう。そのうち体力もついて、上記の条件も満たせるようになります。
美味しいケーキを食べに行くでもいいと思います。楽しい目的を作りましょう。
結局は、楽しくできる運動をながくやることが「吉」と考えます。
休憩・補給をしっかりとる
サイクリング中は結構カロリーを消費します。強度にもよりますが、30分～1時間に1回休憩し、必要なエネルギを補給しましょう。
食べ過ぎ注意
運動をすることで食欲が増進されます。サイクリング以外での食事は、今まで通りの量にして食べ過ぎないようにしましょう。元々量が多い人は、調節しましょう。
運動をしなくなっても食欲は直ぐには落ちません。食欲に任せて食べているとリバウンドする可能性が高いです。
スタイル維持
サイクリングは全身運動ですが、足やお尻に筋肉が付きやすいです。そして、おなかの脂肪が落ちにくいです。
体としっかりと意識してサイクリングをすることで、解消されます。体のことをしっかり理解出来て、かつ、考えた運動をすることはかなり難しいです。
その他
初めのうちは、10km走るのだって大変だと思います。それを30km走らないとダメだと言って無理しないようにしましょう。
実際に使っていて、室内ローラは、ダイエットにはあまり向いていないと、感じています。「飽きるので長時間乗ることが出来ない。」「終わったら直ぐに補給できる。」のが理由です。
ローラをすると汗だくのなるので、「結構運動した。」と感じがちですが、カロリーは意外と消費していません。あれだけ汗を掻いたから食べても大丈夫と油断して、食べ過ぎないように気を付けないといけません。
サイクリングとダイエット
サイクリングがダイエットに向いているかについて考えてみました。
最高の有酸素運動
運動しているときに、ハァハァしながら鼻歌が歌える状態が有酸素運動と言われています。
他の運動だと、ハァハァしながら鼻歌を歌うという絶妙な強度を維持するのは難しいと思います。サイクリングはこの状態を長時間（長距離）維持することが出来ていると感じています。
膝や足に負担のない運動
ランニングは、踏みしめるごとに膝や足首に体重が衝撃としてのしかかります。当然、トレーニングを積めば問題にはなりませんが、トレーニング初期の悩みと言えると思います。
サイクリングは、変速ギヤを使えば個人にあった適正な負荷を選択することが出来ます。体に合った状態の負荷を比較的長時間維持することが可能です。
但し、サイクリングは前述した故障のリスクは低くなりますが、筋肉痛や肉離れ、長時間同じ姿勢をすることによる故障のリスクがあることは言うまでもありません。
過度のトレーニングや無理なトレーニングなどは故障の原因になりますので注意が必要です。
補給をしなければならないほどの運動量
30分～1時間間隔でエネルギー補給が必要と言われてるほどカロリー消費をします。
アプリやサイクルコンピュータを使えば、消費カロリーを知ることが出来ます。
体幹を強化出来る運動
ロードバイクを効率よく乗るためには、足の次に体幹を鍛えていく必要があります。体幹、フォームを改善することで楽にペダリングをすることが出来るようになります。
心肺強化
サイクリングの方が、ランニングよりも心肺強化には向いていると言われています。体幹強化と心肺強化で基礎代謝が上がるのではないでしょうか。
最後まで読んで下さった方が、サイクリングを楽しみながら、ダイエットが上手く行くことを願っています。
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